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Posturas del Sábado.

Extensión sobre pierna

(2 veces cada lado)

Postura de la Cobra

(2 veces)

Postura el saltamontes

(2 veces por cada lado)

Escucha música relajada para tus ejercicios del Sábado.

Postura de extensión sobre pierna

(2 veces, cada lado)

POSTURA DE EXTENSIÓN SOBRE LA PIERNA

TÉCNICA

Siéntese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida.
Doble la pierna izquierda hacia delante y coloque la planta de pie contra la parte superior de la cara interna del muslo, de modo que el talón permanezca junto a la ingle.
Incline lentamente el tronco hacia delante, aproximándolo tanto como pueda a la pierna estirada y sitúe las manos en la planta del pie o en el tobillo. Permita que los antebrazos se aproximen al suelo tanto como le sea posible.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.

CONCENTRACIÓN: Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración. TIEMPO: De treinta a cuarenta y cinco segundos sobre cada pierna. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado.

EFECTOS

Estira, revitaliza y dota de flexibilidad a todos los músculos posteriores del cuerpo.
Fortalece el tendón de la rodilla y dota de elasticidad a su articulación.
Ejerce un profundo masaje sobre los órganos y vísceras del abdomen, mejorando el funcionamiento del hígado, el bazo y el páncreas.
Estimula los riñones.
Previene contra el lumbago, la ciática, las hemorroides, la hipertensión, el estrés, los trastornos de la próstata, la escoliosis y la ansiedad.
Estabiliza la acción cardiaca, seda el sistema nervioso, elimina contracturas, e induce a la relajación profunda.

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Postura de la Cobra

(2 veces)

POSTURA DE LA COBRA.

TÉCNICA

Colóquese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas. Sitúe los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
Eleve el tronco tanto como pueda en el aire y a continuación sitúe las palmas de las manos sobre el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros.
Ayudándose ahora de las manos y los brazos, arquee aun más el tronco hacia atrás, de tal manera que el bajo vientre permanezca junto al suelo y el estómago en el aire. Para ello, los brazos deben quedar flexionados.
Mantenga las piernas juntas e incline la cabeza hacia atrás.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.

CONCENTRACIÓN
Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.
TIEMPO:De treinta a cuarenta y cinco segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces.

Estira y revitaliza los músculos del vientre, el pecho y el cuello.
Tonifica los nervios espinales.
Previene contra trastornos de la columna vertebral, dotándola de vigor y elasticidad.
Combate o previene: la dispepsia, la aerofagia y la indigestión, facilitando la evacuación.
Ejerce masaje en ovarios en las mujeres y próstata en los hombres, mejorando su funcionamiento.
Ejerce un beneficioso masaje en los riñones.
Previene contra el asma y trastornos respiratorios.
Previene la escoliosis, el lumbago y la ciática.
Equilibra las energías en todo el cuerpo e influye positivamente sobre los centros de energía instintivos y vitales.

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Postura del saltamontes.

(2 veces por cada lado)

POSTURA DEL SALTAMONTES

TÉCNICA

Sitúese extendido boca abajo con la barbilla pegada al suelo, con las piernas juntas y estiradas.
Coloque las palmas de las manos hacia arriba, y sitúelas bajo los muslos.
Ejerza presión con el dorso de las manos sobre el suelo, elevando las piernas, tan estiradas como sea posible, y despegue el vientre del suelo.
No fuerce en exceso. Las manos no acompañan a los muslos, sino que permanecen contra el suelo.
Las manos también pueden entrelazarse debajo de los muslos.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.

CONCENTRACIÓN: Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la base de la espina dorsal o a la respiración. TIEMPO: Veinte segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces.

EFECTOS

Fortalece todo el organismo.
Ejerce un beneficioso masaje sobre el corazón, mejorando el riego sanguíneo.
Resulta beneficiosa para pulmones y bronquios.
Mejora el funcionamiento de la glándula tiroides.
Combate la adiposidad del abdomen.
Estimula la digestión.
Ejerce masaje sobre la región lumbar.
Potencia los músculos dorsales, abdominales, deltoides y trapecio.
Aumenta el apetito.

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Postura de la luna.

(1 vez)

POSTURA DE LA LUNA

TÉCNICA

Colóquese de pie, con las piernas juntas, estiradas, el tronco erguido y la cara mirando al frente.
Separe las piernas y coloque los brazos en cruz.
Incline lentamente el tronco hacia la izquierda tanto como le sea posible, manteniendo las piernas estiradas y coloque la mano izquierda, con el brazo estirado, en dicha pierna. El brazo derecho ha de estar también estirado y por encima de la cabeza.
Gire la cabeza, dejando la cara mirando hacia arriba.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.

CONCENTRACIÓN
Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al costado o a la respiración.

TIEMPO
Treinta segundos. Esta postura puede efectuarse dos veces por cada lado.

EFECTOS

Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia los lados.
Estira y revitaliza un lado del cuerpo, ejerciendo un profundo y benéfico masaje sobre el otro costado, favoreciendo así el funcionamiento del páncreas, el hígado y el bazo.
Procura un estado de bienestar general al cuerpo, distiende y elimina tensiones.
Fortalece las piernas, la pelvis y los hombros

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Postura de desbloqueo

(2 veces)

POSTURA DE DESBLOQUEO

TÉCNICA

Colóquese de pie, con las piernas juntas, el tronco erguido, mirando al frente y sitúe los brazos a ambos lados del cuerpo.
Separe las piernas con amplitud, evitando cualquier esfuerzo excesivo y deje las plantas firmemente apoyadas en el suelo.
Lleve los brazos detrás de la espalda y entrelace firmemente las manos.
Incline lentamente el tronco hacia delante tanto como pueda, elevando los brazos también tanto como le sea posible. Las piernas deberán permanecer completamente estiradas.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.

CONCENTRACIÓN
Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al entrecejo o a la respiración.

TIEMPO
Cuarenta segundos. Esta postura se realizará dos veces.

EFECTOS

Estira vigorosamente toda la musculatura posterior del cuerpo y la desbloquea, eliminando tensiones, crispaciones y contracturas.
Ejerce masaje sobre órganos y vísceras del abdomen.
Seda el sistema nervioso central e induce a la relajación

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Postura intercostal

(2 veces)

POSTURA INTERCOSTAL

TÉCNICA

Colóquese de pie, con las piernas juntas, estiradas, la columna erguida, la cara mirando al frente y los brazos extendidos a ambos lados del tronco.
Separe las piernas y coloque las manos en las caderas.
Incline el tronco hacia un lado tanto como pueda.
Gire la cabeza hacia abajo, dejando la cara mirando al suelo.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.

CONCENTRACIÓN
Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al costado o a la respiración.

TIEMPO
De cuarenta y cinco segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado.

EFECTOS

Dota de elasticidad hacia los lados a la columna vertebral.
Estira y revitaliza todos los músculos y nervios de los costados.
Ejerce un profundo masaje sobre el páncreas, el hígado y el bazo.
Desbloquea el tronco, evitando contracturas y tensiones.
Fortalece toda la musculatura.
Aumenta la capacidad de rendimiento y acción del organismo

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