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Posturas del Lunes.

Postura de la torsión

(2 veces por cada lado)

Postura lateral

(2 veces por cada lado)

Media postura la cobra

(2 veces por cada lado)

Postura de inversión

(1 vez)

Escucha música relajada para tus ejercicios del Lunes.

Postura de la Cobra

(2 veces)

POSTURA DE LA COBRA.

TÉCNICA

Colóquese extendido en el suelo boca abajo, con las piernas juntas y estiradas. Sitúe los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
Eleve el tronco tanto como pueda en el aire y a continuación sitúe las palmas de las manos sobre el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros.
Ayudándose ahora de las manos y los brazos, arquee aun más el tronco hacia atrás, de tal manera que el bajo vientre permanezca junto al suelo y el estómago en el aire. Para ello, los brazos deben quedar flexionados.
Mantenga las piernas juntas e incline la cabeza hacia atrás.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.

CONCENTRACIÓN
Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.
TIEMPO:De treinta a cuarenta y cinco segundos. Esta postura puede realizarse dos o tres veces.

Estira y revitaliza los músculos del vientre, el pecho y el cuello.
Tonifica los nervios espinales.
Previene contra trastornos de la columna vertebral, dotándola de vigor y elasticidad.
Combate o previene: la dispepsia, la aerofagia y la indigestión, facilitando la evacuación.
Ejerce masaje en ovarios en las mujeres y próstata en los hombres, mejorando su funcionamiento.
Ejerce un beneficioso masaje en los riñones.
Previene contra el asma y trastornos respiratorios.
Previene la escoliosis, el lumbago y la ciática.
Equilibra las energías en todo el cuerpo e influye positivamente sobre los centros de energía instintivos y vitales.

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Postura de la pinza.

(2 veces)

POSTURA DE LA PINZA.

TÉCNICA

Siéntese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida.
Incline lentamente el tronco hacia delante y aproxímelo tanto como pueda a las piernas.
Coloque las manos en las plantas de los pies o en los tobillos. Evite doblar las rodillas y deje que los antebrazos se aproximen al suelo tanto como le sea posible.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y relájese.

CONCENTRACIÓN: Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a lo largo de la columna vertebral o a la respiración.

TIEMPO: De cuarenta y cinco segundos a un minuto. Esta postura se puede realizar dos veces.

EFECTOS

Estira y revitaliza todos los músculos posteriores del cuerpo.
Mejora el riego sanguíneo de todo el organismo.
Dota de flexibilidad a la espina dorsal hacia delante.
Ejerce un beneficioso masaje sobre órganos y vísceras del abdomen.
Estabiliza la acción cardíaca.
Elimina tensiones y bloqueos, induciendo a la relajación profunda.
Seda el sistema nervioso.

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Postura de torsion.

(2 veces, cada lado)

POSTURA DE TORSION.

TÉCNICA

Siéntese en el suelo con las piernas juntas, estiradas y con la columna erguida.
Flexione la pierna izquierda, aproximando el muslo al abdomen y pásela por encima de la derecha.
Coloque el pie izquierdo junto a la cara externa del muslo derecho tan arriba como pueda. El pie debe permanecer paralelo al muslo, con la planta en el suelo.
Pase el brazo contrario a la pierna flexionada por encima de dicha pierna, presionando el muslo contra el estómago y agarrando con la mano la pierna estirada o sujetando el pie de la pierna flexionada.
El brazo que cruza por encima de la pierna debe permanecer estirado.
Gire lentamente el tronco, los hombros y la cabeza hacia el lado de la pierna flexionada.
El otro brazo permanece estirado detrás del cuerpo y la palma de la mano en el suelo. Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.

CONCENTRACIÓN: Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la espalda o a la respiración. TIEMPO: Un minuto por cada lado. Esta postura se puede realizar dos veces.EFECTOS

Ensancha la caja torácica y la beneficia en general.
Fortalece los músculos dorsales y pectorales.
Estimula y regula el funcionamiento de la glándula tiroides.
Estira y tonifica todos los músculos de la cara superior de los músculos.
Favorece el aparato urogenital.
Ejerce un beneficioso masaje en la región lumbar mejorando el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y de los riñones.
Desbloquea, evita crispaciones y relaja.
Perfecciona el sistema nervioso.
Equilibra la columna vertebral. Previene contra la escoliosis, la psicastenia, el asma y el estrés.

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Postura lateral.

(2 veces por cada lado)

POSTURA LATERAL

TÉCNICA

Sitúese de rodillas en el suelo, con las piernas juntas, el tronco erguido y la cara mirando al frente.
Estire una pierna proyectándola totalmente hacia un lado y colocando la planta del pie firmemente en el suelo.
Eleve los brazos lentamente en el aire por encima de la cabeza y entrelace las manos.
Con los brazos estirados y la cabeza entre ellos, incline lentamente el tronco hacia la pierna tanto como pueda.
Gire la cabeza, dejando la cara mirando hacia arriba.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela hacia el otro lado.

CONCENTRACIÓN
Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al costado o a la respiración.

TIEMPO
De treinta a cuarenta segundos. Esta postura puede realizarse dos veces por cada lado.

EFECTOS

Estira y revitaliza un lado del cuerpo, ejerciendo un profundo y benefico masaje sobre el otro costado, favoreciendo así el funcionamiento de los órganos intercostales.
Estimula la acción cardíaca.
Revitaliza la musculatura del vientre.
Fortalece los músculos pectorales.

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Media Postura de la cobra.

(2 veces por cada lado)

MEDIA POSTURA DE LA COBRA

TÉCNICA

Colóquese de rodillas en el suelo, con la columna erguida y la cara mirando al frente.
Eleve la pierna izquierda y coloque la planta del pie en el suelo, formando aproximadamente un ángulo recto entre la pierna y el muslo.
Deje los brazos a lo largo del cuerpo, es decir, con las manos en dirección al suelo.
Flexione la pierna izquierda y baje tanto como pueda manteniendo el tronco y la cabeza erguidos. Estire en lo posible la pierna derecha.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado, deshágala con lentitud y efectúela sobre la otra pierna.

CONCENTRACIÓN: Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental a la base de la espina dorsal o a la respiración.

TIEMPO: De cincuenta segundos a un minuto. Esta postura puede realizarse dos veces sobre cada pierna.

EFECTOS

Mejora extraordinariamente la calidad muscular de las piernas, fortaleciéndolas.
Estimula las regiones coccígea, sacra y lumbar, beneficiándolas.
Favorece las vértebras inferiores.
Mejora el riego sanguíneo de las extremidades inferiores.
Dota de elasticidad a los músculos de los muslos y a las ingles.
Ejerce un masaje renal.
Perfecciona el sistema circulatorio en general.

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Postura de inversión.

(1 vez)

POSTURA DE INVERSIÓN

TÉCNICA

Colóquese extendido en el suelo boca arriba, con las piernas juntas, estiradas y los brazos extendidos a ambos lados del tronco.
Utilice las manos y los brazos presionándolos contra el suelo y eleve las piernas, las caderas y parte de la espalda.
Coloque las manos en la región lumbar o en las caderas, quedando el tronco arqueado y con las piernas juntas y estiradas.
Regule la respiración.
Mantenga la postura el tiempo indicado.
Para deshacer la postura, lleve las manos a la posición inicial y comience a descender lentamente, para que el tronco y las piernas vuelvan a su posición de origen.
Permanezca extendido en el suelo y relájese.

CONCENTRACIÓN: Durante el mantenimiento de la postura puede dirigir la atención mental al abdomen, al entrecejo o a la respiración.

TIEMPO: De uno a tres minutos. Aumentando el tiempo de modo paulatino. Basta con realizar la postura una sola vez.

EFECTOS

Suministra sangre extra al cerebro, mejorando su funcionamiento.
Ejerce un beneficioso masaje sobre las vértebras cervicales.
Descongestiona y relaja las extremidades inferiores, previniendo contra varices.
Aumenta la capacidad de concentración, tranquiliza, e induce a la relajación profunda.

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